Slaapproblemen: tips, 7 oorzaken én oplossingen

Niks is zo vervelend als slaapproblemen. Sommigen hebben er af en toe last van en anderen drijft het tot totale wanhoop. Slaapproblemen komen regelmatig voor en kunnen verschillende oorzaken hebben. In dit artikel behandelen we de 7 meest voorkomende oorzaken én oplossingen van slaapproblemen.

Een goede nachtrust zorgt voor fysiek herstel van je lichaam, verwerking van emoties, behouden van herinneringen en het verlichten van stress. Voldoende kwalitatieve slaap is dus erg belangrijk voor een lichamelijke en geestelijke gezondheid. Voor het oplossen van slaapproblemen en beter te kunnen slapen, is het eerst belangrijk om de oorzaak te weten…

7 oorzaken en oplossingen voor slaap problemen

Onderstaand vind je de meest voorkomende oorzaken van slaap problemen en mogelijke oplossingen. Kom je er met onderstaande tips niet uit of wil je professionele hulp, neem dan contact op met een kPNI-therapeut  zodat je weer snel kunt genieten van een goede nachtrust!

1. Slaapproblemen door stress / piekeren

Stress verstoort het natuurlijke ritme van je lichaam, je bioritme. Cortisol (stresshormoon) speelt hierbij een belangrijke rol. Meer stress geeft meer cortisol. Als je hoge cortisolwaarde hebt, word je waarschijnlijk abrupt en heel vroeg wakker en kun je problemen hebben om in slaap te vallen. Ook word je ’s nachts vaak wakker en hebt dan moeite om weer in slaap te vallen. Jouw belangrijkste uitdaging is om je cortisolproductie te verlagen door beweging op het moment dat je cortisolproductie het hoogst is. Dit is ’s morgens. [1]

TIPS bij slaap problemen door stress/piekeren:

– Sport in de ochtend tussen 09:00 en 11:00 uur
– Doe dagelijks ontspanningsoefeningen, zodat je cortisolniveaus dalen
– Neem af en toe bewust zintuigelijk waar. Als je je zintuigen open zet, ben je in het nu en dus uit je hoofd (mindfulness)

2. Slaapproblemen door een verstoord bioritme

Melatonine, geproduceerd in je hersenen, draagt ook bij aan de regulatie van je bioritme. Melatonine maakt je slaperig. ’s Avonds of nachtelijke blootstelling aan fel licht en blauw licht, te weinig licht gedurende de dag (bijvoorbeeld door lichtvervuiling, nachtdiensten, jetlag en blindheid) of te laat sporten en eten kunnen de normale melatoninecyclus verstoren. Om te kunnen slapen, moeten we melatonine aanmaken. Melatonine kan alleen hoog zijn als het stresshormoon cortisol laag is. [2] [3] [4]

TIPS voor het herstel van je bioritme:

– Zorg voor voldoende (natuurlijk) licht overdag; ga dus naar buiten
– ’s Avonds bij voorkeur geen blootstelling aan blauwe schermen of draag ’s avonds een amberbril voor TV en andere devices
– Zet een blauwlicht filter op je devices
– Zet ’s avonds je multimedia op vliegtuigstand
– Eet rond 18.00 uur
– Sport niet na 20.00 uur
– Geen koffie na 14.00 uur
– Ga op tijd naar bed!!!

3. Slaapproblemen door voeding en leefstijl

Te weinig aanmaak van melatonine door gebrek in voeding

Door gebrek in voeding kan er te weinig melatonine aangemaakt worden, een stof die nodig is voor een goede slaap. Eetgewoonten kunnen de melatonineproductie remmen of stimuleren, en hebben dus invloed op de kwaliteit van de slaap. Bepaalde medicatie, alcohol, cafeïne, theïne en nicotine remmen de productie van melatonine.

Voedingsmiddelen met veel tryptofaan geven het lichaam de juiste stoffen die gebruikt worden bij de aanmaak van melatonine. Tryptofaan is een aminozuur (eiwit) dat wordt omgevormd naar 5-hydroxytryptofaan, wat weer wordt omgezet in serotonine. En serotonine wordt uiteindelijk omgevormd naar melatonine. [5]

slaapproblemen melatonine

Voedingsmiddelen met veel anti-oxidanten versterken de mogelijkheden van melatonine. Ook lichaamsbeweging werkt gunstig voor de aanmaak van melatonine, want na ongeveer 30 minuten sporten maken we serotonine aan, wat uiteindelijk wordt omgezet in melatonine. Beweeg echter niet actief gedurende twee uur voor het slapen gaan.

TIPS aanmaak melatonine met voeding:

– Eet voeding met tryptofaan
– Eet voeding met anti-oxidanten
– Sport 3x per week

Tekort aan co-factoren om melatonine te kunnen maken

Op de vorige afbeelding heb je kunnen zien dat tryptofaan in een aantal stappen wordt omgevormd naar melatonine. Om dat omvormen te kunnen doen zijn er co-factoren nodig.

Dit zijn:

  • IJzer
  • Vitamine B6
  • Vitamine B12
  • Foliumzuur
  • Magnesium
  • Koper
  • Sam-e

Door te weinig voeding met deze co-factoren kan tryptofaan onvoldoende omgevormd worden naar melatonine. Maar er is nóg een reden: bij de synthese van fenylalanine naar adrenaline worden dezelfde co-factoren gebruikt.

slaapproblemen adrenaline

Adrenaline is nodig bij stress. En evolutionair gezien, is overleven belangrijker dan slapen. Met andere woorden: bij chronische stress zullen de co-factoren altijd eerst ingezet worden voor de omzetting naar adrenaline dan voor de synthese naar melatonine. Dus blijven er te weinig co-factoren over voor aanmaak van melatonine, waardoor slaapproblemen ontstaan.

TIPS bij tekort aan co-factoren:

– Eet voeding rijk aan co-factoren
– Reduceer stress
– Laat je adviseren over voeding en leefstijl bij een kPNI-therapeut

4. Slaapproblemen door een verminderde leverfunctie

De lever speelt een belangrijke rol bij de omzetting (synthese) van tryptofaan naar uiteindelijk melatonine. Als de lever niet goed functioneert, zul je begrijpen dat er minder melatoninevorming ontstaat, waardoor slaapproblemen ontstaan. Een kPNI-therapeut kan onderzoeken of dit bij jou het geval is en hoe de lever haar werk weer goed kan doen.

5. Slaapproblemen door een verminderde spijsvertering

Een goede spijsvertering is nodig om alle benodigde aminozuren, vitaminen en mineralen op te nemen, zodat er melatonine gevormd kan worden. Als deze minder werkt, doordat er bijvoorbeeld te weinig verteringsenzymen worden aangemaakt, wordt er te weinig melatonine aangemaakt en ontstaan slaapproblemen.

Verteringsenzymen worden gemaakt in de alvleesklier. Eigenlijk heeft de alvleesklier twee functies:

  1. Aanmaak van verteringsenzymen
  2. Aanmaak van insuline en glucagon

Echter, de alvleesklier kan het niet allebei tegelijk. Wat we vaak bij mensen met chronische klachten zien, is dat de alvleesklier vooral insuline aan het produceren is, waardoor het niet aan de verteringsenzymen toekomt. Nadat we stressreacties aanmaken, wordt er insuline vrijgegeven. Maar ook iedere keer als we iets eten, komt er glucose in de bloedbaan, waarna er insuline geproduceerd moet worden om de hersenen te laten weten dat we genoeg glucose (energie) hebben. Dus wil de alvleesklier ook toekomen aan productie van verteringsenzymen, zouden we minder vaak moeten eten en stress moeten reduceren.

TIPS voor herstel spijsvertering:

– Reduceer je maaltijdfrequentie naar maximaal 3x per dag! Dit is incl. tussendoortjes.
– Intermittent fasten
– Reduceer stress

6. Slaapproblemen door een tekort aan vitamine B3

Zoals te zien is op de afbeelding heeft Tryptofaan twee routes in het lichaam (pathways). De ene pathway is de omzetting van tryptofaan naar melatonine.

In de andere pathway wordt tryptofaan omgezet naar niacine (vitamine B3). Vitamine B3 is betrokken bij de ATP-productie, oftewel de productie van energie.

Als iemand veel energie nodig heeft (bijvoorbeeld bij mensen met allergieën/intoleranties of bij auto-immuunziektes), kan vitamine B3 uitgeput raken, waardoor tryptofaan de pathway naar niacine (vitamine B3) verkiest boven die van melatonine. Hierdoor ontstaat een tekort aan melatonine dat leidt tot slaapproblemen.

TIPS voor voldoende vitamine B3:

– Laat je behandelen voor allergieën/intoleranties, auto-immuunziektes bij een kPNI-therapeut
– Zorg voor voldoende B-vitamines in de voeding

7. Slaapproblemen door een te actieve NMDA-receptor

De NMDA-receptor staat voor N-methyl-D-aspartaat receptor. Deze is betrokken bij de ontwikkeling van onze hersenen, leer- en geheugencapaciteit en pijnactivatie. Als de NMDA-receptor “aan” staat, zijn we dus in staat goed te leren, etc. De NMDA-receptor moet echter ook weer een keer “uit” om tot rust te komen. Bij chronische stress zie je dat de NMDA-receptor continu geprikkeld wordt. Oorzaken van een overprikkelde NMDA-receptor zijn o.a.:

  • Te druk, teveel stress
  • Teveel eten van glutamaat (E621-625)

Bij een overprikkelde NMDA-receptor is er teveel glutamaat en te weinig GABA en magnesium in het lichaam en kan de receptor weer tot rust gebracht worden met magnesium bisglycinaat. [6]

TIPS voor goed functionerend NMDA-receptor:

– Reductie van stress
– Herstelgedrag (pauzemomenten) in de dag inbouwen
– Beperk glutamaat (E621-625) in de voeding
– Magnesium bisglycinaat ‘s avonds suppleren in overleg met een gekwalificeerde kPNI-therapeut

Ik wil beter slapen, en nu?

Hopelijk kun je al met wat tips aan de slag. Vaak vragen slaapproblemen om een totaalaanpak. Blijf vooral niet te lang doorlopen met slaap problemen. Kom gerust langs bij een kPNI-therapeut om samen naar de oorzaak en mogelijke oplossingen te kijken.


Over de auteur:

Wendy Bonneveld is sinds 2020 Master in de kPNI. Ze heeft een sociaal wetenschappelijke achtergrond en is ruim 20 jaar trainer/coach op het gebied van stress- en balans coaching.

Ze heeft zich gespecialiseerd in vrouwen vanaf 40 jaar met chronische stress-/vermoeidheidsklachten en problemen met de overgang en post-menopauze.

Hierbij combineert ze kPNI-therapie met CSR- en loopbaan/leefstijl coaching voor een totaalaanpak.

Haar praktijk is gevestigd in Montfoort.

Wendy Bonneveld

Reacties

mood_bad
  • Er zijn nog geen reacties.
  • Voeg een reactie toe